54% des gens qui utilisent une souris quotidiennement pendant de longues périodes ressentent des douleurs ou tensions. Si vous souffrez du syndrome de la souris, vous n'êtes pas seul(e). Pour éviter que ce trouble se manifeste, veillez adopter une posture de travail décontractée et variez-la tout au long de la journée.
Des milliers de personnes souffrent de maladies professionnelles parce qu'elles utilisent une souris. Nous avons rassemblé quatre conseils pratiques concernant le syndrome de la souris pour vous aider à réduire ou à vous débarrasser entièrement des douleurs qui lui sont associées.
1. Organisez votre poste de travail de façon à ce qu'il soit le mieux adapté à vos besoins
En premier lieu, assurez-vous que votre poste de travail vous permette d'adopter une posture de travail décontractée et variée et non pas le contraire. Envisagez les possibilités suivantes :
- un bureau réglable en hauteur qui vous permet de changer de position durant la journée. Il peut être intéressant de commencer la journée debout.
- Une chaise réglable avec un dossier inclinable et une assise vous permettant d'adopter diverses postures de travail durant la journée tout en bénéficiant d'un soutien optimal.
- Un bon éclairage dans votre espace de travail, de préférence une lampe de bureau que vous pouvez déplacer et régler durant la journée.
- Un écran réglable en hauteur pour vous permettre de lever le regard et réduire ainsi les tensions et douleurs.
- Un clavier compact qui vous encourage à travailler dans l'espace de travail idéal devant votre buste et permet de réduire les tensions au niveau des bras et des mains.
- Un repose-poignets soulage et permet une meilleure distribution de la pression entre les mains et les avant-bras.
- Un pointeur central qui vous encourage à travailler dans l'espace de travail idéal devant votre buste et permet de réduire les tensions au niveau des bras et des mains.
Lire aussi: Réduisez les douleurs grâce à une souris ergonomique.
2. Assurez-vous de passer la plus grande partie de votre temps de travail dans l'espace de travail idéal
Chez Contour, nous utilisons le terme « espace de travail idéal » pour décrire l'espace à portée de vos mains lorsque vous placez vos coudes sur les côtés (à hauteur de la taille). Si vous avez besoin de tendre le bras pour saisir quelque chose, vous passez dans l'espace de travail externe où vous devriez placer uniquement les objets rarement utilisés.
Tant que vous travaillez dans l'espace de travail idéal, vous diminuez les tensions au niveau des mains, bras et épaules. Cela permet à vos muscles et articulations fatigués de récupérer.
3. Exercice
Exercez les muscles dans la partie supérieure de votre corps pour soulager les douleurs. Lorsque vous voyez le mot « exercice », peut-être pensez-vous immédiatement au centre de fitness, et c'est en effet une bonne solution.
Mais vous pouvez toujours vous exercer autrement. Vous pouvez faire de nombreux exercices quotidiennement au travail, qui ne requièrent que quelques minutes. Les exercices dont vous bénéficierez le plus dépendront des douleurs dont vous souffrez.
Voici quelques exercices pour les poignets et les bras qui peuvent aider:
Exercice 1
Cet exercice peut être fait debout ou assis(e).
- Entrecroisez vos doigts et tournez les paumes vers le bas.
- Maintenant tendez vos paumes vers l'avant avant de lever les bras au-dessus de la tête, les doigts toujours entrecroisés (n'oubliez pas de tenir vos épaules baissées et loin de vos oreilles).
- Étirez-vous une seconde fois vers le plafond.
Faites cet exercice plusieurs fois par jour.
Avec cet exercice, vous étirez vos doigts ainsi que les muscles de vos avant-bras et de votre poitrine.
Exercice 2
Vous pouvez faire cet exercice assis(e).
- Tendez vos bras devant votre corps.
- Pliez une main paume vers le haut et l'autre main paume vers le bas.
- Puis tournez les mains paume vers le haut et le bas alternativement.
Faites cet exercice plusieurs fois par jour. Il vous permet d'étirer les muscles des avant-bras.
Lire aussi: Exercices pour la ténosynovite de De Quervain (source : Summit Medical Group)
4. Variations, pauses, mouvement.
Je veux partager ce conseil concernant le syndrome de la souris avec vous pour que vous ne restiez pas assis(e) dans la même position de travail toute la journée.
Ce n'est pas toujours facile de d’y penser. Il arrive souvent d'être tellement concentré sur son travail que l’on ne remarque pas les signes de fatigue ou de surtension que nous envoie notre corps. Les pauses sont importantes, non seulement pour vous permettre de rester concentré(e) sur la tâche en cours, mais aussi pour permettre à votre corps de changer de groupes de muscles et de laisser les « muscles de bureau » récupérer.
Le mouvement durant la journée facilite la circulation sanguine dans les mains, les bras et les épaules, ce qui accroît votre confort. Si vous souffrez du syndrome de la souris, il est encore plus important de changer de position de travail tout au long de la journée. Adoptez donc une démarche structurée et organisez votre journée de manière à favoriser la variation, les pauses et le mouvement. Entre autres, vous pourriez essayer d'incorporer les actions suivantes dans votre routine :
- Alternez entre la position assise et la position debout tout au long de la journée, si votre bureau est réglable en hauteur. Par exemple, vous pouvez commencer la journée debout, car vous êtes probablement plus alerte à ce moment-là et vous avez donc l'énergie pour vous tenir debout correctement. Dès que vous remarquez que vous commencez à vous appuyer sur le bureau, il est temps d'adopter une nouvelle position de travail.
- Vous pouvez également vous appuyer au dossier de votre chaise et mettre les pieds sur le bureau lorsque vous lisez un long document ou pensez à votre prochaine grande idée. Et si vous avez accès à une zone de places assises confortables, songez à vous y asseoir pendant quelques instants.
- Et pourquoi ne pas avoir votre prochaine réunion en vous promenant ? (Tant que vous n'avez pas besoin de faire une présentation PowerPoint, bien sûr.) Mettez votre manteau et sortez. L'air frais aura des effets bénéfiques sur la réunion et vous aidera sans aucun doute à respecter l'ordre du jour et à rester concentré(e). En outre, cela vous permet également, en hiver, de profiter un peu de la lumière naturelle et de l'air frais dont nous avons tous tant besoin.
Le choix ne manque pas. Il vous suffit de commencer.
