Si vous êtes l'heureux propriétaire d'une simple bande élastique, continuez à lire. Si tel n'est pas le cas, il est heureusement facile et bon marché de s'en procurer une, et vous serez peut-être convaincu d'en acheter une lorsque vous découvrirez ces quelques exercices faciles qui peuvent aider à prévenir et à soulager un syndrome courant chez les employés de bureau : le TMS.
Faire des exercices spécialisés peut être un bon moyen de détendre et de renforcer vos muscles, et en utilisant une bande élastique, vous pouvez vous assurer de conserver la bonne résistance tout au long de l'exercice. C'est une façon plus douce de détendre et de renforcer vos muscles, plutôt que d'utiliser des poids.Pour en savoir plus sur l'ergonomie générale des bureaux, cliquez ici.
Les exercices suivants ont été développés par Marheim Management Consulting pour faire en sorte que vous intégrez la variété et le mouvement dans votre journée. Ainsi, vous évitez les tensions et les douleurs pendant le travail devant l'ordinateur.
Exercices avec des bandes élastiques pour les employés de bureau
Lors des exercices :
- Les exercices suivants peuvent être effectués par séries de 2-3 avec 10-15 répétitions
- Il est recommandé d'effectuer les exercices tous les deux jours
- Les exercices peuvent être effectués en complément d'autres exercices
- Les exercices doivent être exécutés lentement, en veillant à effectuer les bons mouvements
- Les exercices ne doivent pas causer de douleurs lors de leur exécution
- Des corrections simples peuvent être apportées pour effectuer si nécessaire les exercices sans douleur
- Les exercices sont spécialement conçus pour les problèmes de santé auxquels sont exposés les employés de bureau
Bon entraînement !
Exercice n° 1 : Arc et flèche
- Tenez la bande sur le bras droit devant vous (comme au tir à l'arc).
- Tendez l'élastique en poussant le bras vers l'arrière tout en tournant légèrement le haut du corps jusqu'à ce que le coude pointe vers l'arrière.
- Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez lentement à la position de départ.
- Répétez l'exercice avec l'autre bras.
Exercice n° 2 : Extension des épaules
- Fixez l'élastique à la hauteur des hanches ou plus haut et tenez-vous debout avec le visage tourné vers le point de fixation.
- Saisissez la bande à deux mains et faites glisser vos bras vers l'arrière avec les coudes droits.
- Revenez lentement à la position initiale et recommencez.
Exercice n° 3 : Pronation de l'avant-bras
- Croisez les avant-bras et laissez l'avant-bras inférieur reposer sur la surfaced'une table tandis que l'avant-bras supérieur repose sur le dessus avec la poignée dirigée vers le bas.
- Tenez la bande avec chaque main.
- Faites pivoter la partie supérieure de l'avant-bras pour que le poignet soit dirigé vers le haut et que l'élastique soit tendu.
Exercice n° 4 : Rameur à un bras oblique
- Tenez-vous légèrement en avant, avec le dos droit et les genoux légèrement fléchis.
- Attachez une extrêmité sous un pied et tenez la bande avec la main opposée.
- Commencez l'exercice en rapprochant les omoplates et en tirant l'extrêmité vers l'arrière aussi loin que vous le pouvez (comme pour démarrer une tondeuse à gazon).
- Revenez à la position initiale et répétez l'exercice.
Exercice n° 5 : Stabilité dynamique de l'épaule
- Tenez-vous debout, une bande à la main.
- Les pouces doivent être dirigés vers le haut et les coudes doivent être légèrement pliés.
- Tirez les bras vers le haut au-dessus de la tête et de nouveau vers le bas en tirant la bande vers l'extérieur.
- Lorsque vous faites cela sans problème, l'élastique peut vibrer tout au long de l'exercice.
Exercice n° 6 : Éloignez la bande
- Tenez une bande devant l'abdomen avec une distance d'environ la largeur des épaules entre les mains.
- Les bras sont maintenus en bas le long du corps avec une flexion des coudes à 90°.
- Faites pivoter les avant-bras de manière à ce que les paumes des mains soient dirigées vers le haut.
- De cette position, écartez et reculez vos bras tout en rapprochant les omoplates. Il y a une rotation autour du bras supérieur. La poitrine est poussée vers le haut et vers l'avant.
- Ensuite, ramenez lentement vos bras à la position de départ.
Nous espérons que vous avez pris plaisir à découvrir nos exercices spécialisés avec des bandes élastiques pour les employés de bureau !
